A kiegyensúlyozott étkezés fontos részét képezik a magvak. Általuk juthatunk megfelelő minőségű és mennyiségű olajokhoz, és zsírokhoz, emellett pedig telítetlen zsírsavakhoz, fehérjéhez, vitaminokhoz, és ásványi anyagokhoz
A magvak legmegfelelőbb fogyasztása, ha nyersen vagy pirítva esszük. Ezek fogyasztása összefügg a „rossznak” is nevezett LDL-koleszterin alacsonyabb szintjével, ebből adódóan pedig a szív-érrendszeri betegségek, például a szívroham kisebb kockázatával.

A magvak és diófélék megfelelő fogyasztása
Mindig vásároljunk natúr magokat! Tehát sótlan, cukrozatlan, és olaj mentes (gyakran egyéb növényi olajokkal kezelik őket).
A magokat megpiríthatjuk sütőben, sütőpapíron, vagy egy serpenyőben (olaj és minden egyéb adalékanyag nélkül), állandó kevergetés mellett, 2-5 perces művelet.
A magok legideálisabb fogyasztása az áztatás. Ennek során válnak újra élő étellé. Ilyenkor a legmagasabb a vitamintartalmuk, ezáltal a legegészségesebbek. Általában minimum egy éjszakára vagy 12 – 24 órára érdemes beáztatni őket, majd fogyasztás előtt alaposan leöblíteni.
Mivel az olajos magvak is növényi magvak, a vízben áztatástól csírázásnak indulnak, amitől a bennük található fitosavak elkezdenek lebomlani.
„A fitosavak meggátolhatják bizonyos ásványi anyagok, például a vérképzéshez elengedhetetlen vas és a cink felszívódását – nyilatkozta Jackie Lynch étkezési szakértő – Emiatt az olajos magok előkezelése rendkívül fontos lehet, mivel így a vitaminok és ásványi anyagok teljes egészében hasznosulhatnak.” “Ezen kívül az olajos magokból áztatáskor kioldódnak a proteáz-gátlók is, amik gátolhatják az emésztést – nyilatkozta Dr. Caroline Orfilia, a Leeds Egyetem táplálkozástudományi professzora – Így a magvak keményítő- és rosttartalma csökken, miközben a fehérje- és vitamintartalmuk nő. Persze nem minden mag esetében előnyösebb íz szempontjából az áztatás, de ez mindenkinél csak ízlelés kérdése.
A magvakból elegendő nagyon kis mennyiséget fogyasztani! Ami azt jelenti, hogy napi kb. 5 dkg-ot.
Ha mértéktelenül túlzásba viszed a magvak fogyasztását, akkor a magas olajtartalom miatt pattanások jelenhetnek meg a bőrödön vagy felszaladhat egy kis felesleg.
Akik valamilyen bél problémával küzdenek azoknál előfordulhat, hogy panaszokat okozhat a magok fogyasztása, azonban áztatással könnyebben emészthetővé válnak, így megszűnhetnek a panaszok.

Vitamintartalom

Bokormogyoró
Található benne aszkorbinsav, béta-karotin, bór, bróm, cink, foszfor, jód, kálcium, kálium, magnézium, szelén, vas, B1-, B2-, B3-, B5-, B6-, és C vitamin.

Földimogyoró
Sok növényi rostot tartalmaz, B1-, B2-, biotin-H- és E-vitamint, és nagyon sok rezet, káliumot, mangánt, cinket , vasat, és magnéziumot.

Mandula
Kitűnő fehérje-, növényi rost- és telítetlen zsírsav forrás, de vitaminokban (B1, B2, B6, E), ásványi anyagokban (foszfor, kálium, kálcium, magnézium) és nyomelemekben (vas, mangán, cink) is bővelkedik.

Dió
Gazdag a szervezetünk számára nélkülözhetetlen omega-3 zsírsavakban, továbbá magas A-vitamin, B1- és B6-vitamin, C-vitamin és K-vitamin tartalommal bír.

Pisztácia
A vitamin, E vitamin és lutein.

Kesudió
Rendkívül sok benne az A, B2-, B3-, B6- és E-vitamin.

Brazil dió (Para dió)
B1-, B3-, B6-, és E vitamint, vasat, magnéziumot, káliumot, szelént, foszfort és cinket tartalmaz. Napi egy szem paradió elrágcsálása fedezi a napi szelén-igényünket.

Pekándió
Sok omega-6 zsírsav található benne, de A-, B- és E-vitamin, valamint kalcium-, cink-, magnézium- és káliumtartalma is figyelemre méltó. Gazdag folsav tartalma miatt várandós nőknek kifejezetten ajánlott, a benne lévő E-vitamin pedig hozzájárul a szív egészségének megőrzéséhez.

Makadámia dió
Magas fehérje-, élelmi rost- és zsírtartalmú. E- és B-vitaminokat, káliumot, foszfort és magnéziumot is tartalmaz.

Tökmag
A-, B1-, B2-, B3-, B5-, B6, folsav, C-vitaminokhoz, foszforhoz, káliumhoz, magnéziumhoz, vashoz, cinkhez, szelénhez.

Lenmag
Gazdag vas-, kálium- és kalcium-, valamint az A-,C-, E-, D-, B2 és B6-vitamin-tartalma, valamit bővelkedik béta-karotinban. Kálium, foszfor, magnézium, kalcium, kén, vas, cink, mangán, szilícium, réz, nikkel, kobalt, jód természetes forrása. Az Omega 3 zsírsav egyik elsődleges forrása.

Szezámmag
Gazdag kalcium-, magnézium-, A-, E-, C-, B1-, B2-, és D-vitamin forrás, és bővelkedik foszforsavban, lecitinben, rézben. Két egyedülálló anyagot is magában foglal: a szezamint és szezamolint. Mindkettő egy különleges rosttípusnak minősül, amelyeket összefoglalóan lignánoknak neveznek. Ezekről kimutatták, hogy az emberek esetében koleszterincsökkentő hatása van és a vérnyomást is kiegyensúlyozza. A szezaminról azt is megállapították, hogy megvédi a májat az oxidatív károsodástól.

Napraforgómag
Kiemelkedő B1-vitamin-forrás, továbbá tartalmaz E vitamint magnéziumot, kalciumot, és káliumot nagyobb mennyiségben.

Chia mag
Nagyon gazdag élelmi rostokban. Bővelkedik B1-, B2-, B3-, B9- vitaminban, kálciumban, rézben, vasban, magnéziumban, mangánban, foszforban és cinkban. Találunk még benne A-, és E- vitamint, nátriumot, káliumot, és szelént.

Kendermag
A magban tökéletesen kiegyensúlyozott az omega-6 és omega-3 arány.

Szelíd Gesztenye
Sok B1, B2, B6, C- és E-vitamint, káliumot, kálciumot, foszfort, magnéziumot, cinket, vasat és rezet tartalmaz.